きっかけ、行動、報酬 ループ

悪い習慣を良い習慣に直す方法

悪い習慣を消せたらいいのにと思ったことはありませんか?意思が強くないから悪い習慣をやめられない。または、新しい習慣をつくれないと思っていませんか? 私もつい最近までそう思っていました。でも、the Power of Habits(習慣の力) と言う本を読んだ後に習慣に対する考え方が180度変わりました。

この本は習慣とは何か、個人、組織、社会の習慣はどうやって築かれ、変わっているのか、そして、習慣は意図的に変えることができるのか? そういった問題を脳科学的視点からわかりやすく説明しています。役に立つ情報がたくさんあったので、特に頭に残った、個人の習慣の内容を少し紹介したいと思います。

習慣のメカニズム

  1. Cue: きっかけ
  2. Routine:行動
  3. Reward:報酬
  4. Craving : 欲求または報酬の期待

習慣は三つの部分に分けることができ、きっかけ(cue)、行動(Routine)と報酬(Reward)の三つの部分で成り立っています。きっかけは、時間、場所、感情、行動など様々です。行動はきっかけを元に行う行動(ベッドに入ると本を読むなど)のことです。報酬も様々で、ストレス解消、食べ物、運動後のエンドルフィン分泌、達成感などがあります。

もちろん、何回も同じきっかけ、行動、報酬を繰り返さないと習慣化しません。でも、そもそもなぜ何回も繰り返すと習慣化して無意識に行動してしまうのでしょう?

ケンブリッジ大学の脳科学者、ショルツ博士はその質問に答える実験を行いました。サルを使った実験では、ある形が画面に移ったときにレバーを引くとジュースが上からサルの口に垂れると言うことを練習を通してサルに教えました。これを知ったサルは、正しい形(Cue)を見るたびにジュース(Reward)を求めてレバーを引きます(Routine)。これを何回も繰り返し、脳の反応を記録しました。

はじめはジュースを飲む度に報酬を受け取ったと脳が反応していたのですが、後に正しい形を見た途端に脳が同じ反応を示しました。脳が正しい形を見るたびに報酬を期待し始めたのです。博士はもう一歩先を行き、サルが正しい形でレバーを引いてもジュースを出さなかったり、薄めたりしてみました。すると、サルは怒りだし、脳のイライラを表す部分が反応しました。報酬の喜びを期待(Craving)して、その期待に応えられなければイライラが発生しました。

きっかけ、行動、報酬を繰り返して、無意識に報酬を期待してしまう状態を習慣化したといいます。

図1のように同じきっかけ、行動、と報酬をループのように繰り返すことで欲求がうまれ、図2のように習慣化した状態になります。

きっかけ、行動、報酬

図1

きっかけ、欲求、行動、報酬

図2

悪い習慣を無くす方法

悪い習慣は無くしてしまいたいものです。ですが、新しい習慣をつくらない限り、古い習慣はなくなりません。なぜなら、習慣化してしまった場合、サルの実験と同じようにきっかけがあるとそのきっかけに関連した報酬を無意識に欲求してしまいます。ですが、きっかけと報酬を変えなければ真ん中の行動は変えることができます!

習慣を変えることは可能ですが、簡単なことではなく、努力しないと改善することができません。また、習慣によっては比較的簡単に塗り替えられるものと難しいものがあります。習慣の種類、欲求の強さ、人によっても違います。依存症などの克服も可能ですがとても難しいです。例えば、退屈だからお腹も減っていないのに間食してしまう習慣を変えることより、ストレス解消のための飲酒習慣を変えることのほうが難しいと思います。

習慣を変えるための3ステップ

ステップ1: きっかけを把握する

記録する。なぜ、XYZ をしてしまうのか考えよう。

例1:爪を噛むたびに噛んだこと記録する。その時の感情、場所、時間なども記録。

例2:メールを開ける度に記録する。その時の感情、場所、時間なども記録。

ステップ2: 報酬。欲求を把握する。

何のため XYZ をしてしまうのか考えよう。

例:緊張をほぐすため、暇から解放するため、楽しいから、達成感があるから。

ステップ3: きっかけがあるたびに意識して行動を変える。

  1. きっかけと報酬を変えずに行動だけを変えよう。
  2. きっかけと報酬が分かったら、同じ報酬がもらえる違う行動を考えよう。
  3. 新しい行動が決まったら、きっかけがあるたびに意識して新しい行動を毎回しよう。

例1:退屈だからお腹も減っていないのに間食してしまう習慣

  • 古い習慣
    • きっかけ:退屈
    • 行動:間食
    • 報酬:退屈な気分から解放
  • 新しい習慣
    • きっかけ:退屈
    • 行動:読書、メールチェック、音楽を聴く
    • 報酬:退屈な気分から解放

例2:ストレス解消のための飲酒習慣

  • 古い習慣
    • きっかけ:ストレス
    • 行動:飲酒
    • 報酬:ストレス解消
  • 新しい習慣
    • きっかけ:ストレス
    • 行動:運動、瞑想、趣味に没頭など
    • 報酬:ストレス解消

人によって合う合わないがあるのでいろんなメソッドを試してみてください。

信じることの大切さ

根強いた習慣や依存的習慣を断つには、変えることが可能だと信じることが大切です。数日間、悪習慣を我慢・無視できたとしても、強いストレス・欲求を感じるときに挫折するケースが多いそうです。その強いストレスを乗り越えられた人達の共通点は信じるということでした。

友達やグループと一緒に習慣の改善に取り組むことで、モチベーションが上がり、変えることが可能だと信じやすくなります。また、あの人が乗り越えられるなら、私もできるはず、と言う心理的作用もあるそうです。ですから、習慣改善のために友達を誘ってみたり、グループに参加したりすることも良いと思います。

この記事の参考:習慣の力
著:チャールズ・デュヒッグ

この本は社会や組織にも良い習慣と悪い習慣があり、個人の習慣と同じように習慣を変えることができると言っています。興味深い本ですので、読んでみてください。

習慣の力、チャールズ-デュヒッグ
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